Deseori auzim de la cei din jurul nostru sau poate chiar nouă ni se întâmplă să spunem: „nu pot să dorm”, “dorm foarte puțin și apoi mă trezesc” sau “am insomnie”.
Ce este insomnia?
Insomnia, ca și hipersomnia, este o tulburare de somn și se poate manifesta fie ca o tulburare primară, fie ca o consecință a unei probleme medicale sau de altă natură, cum ar fi: tulburare anxioasă, tulburare depresivă, doliu, traumă și altele.
Această tulburare de somn poate afecta în egală măsură copiii, adulții și persoanele în vârstă, iar consecințele pot lua forme extrem de serioase. Lipsa somnului scade calitatea vieții, dar poate duce și la scăderea speranței de viață sau chiar moarte.
Iată care sunt mecanismele insomniei și consecințele ei:
Recomandabil ar fi să dormim 8 ore/noapte. Însă, în ultima perioadă, câte persoane ar putea spune că fac asta noapte de noapte?
Totuși, dacă dormim în mod frecvent 6-7 ore/noapte, asta atrage niște consecințe la care probabil că nici nu ne gândim.
Tulburările de somn sunt legate de modul de viață în care diverși factori afectează ceasul nostru intern, respectiv ritmul circadian. Este vorba despre schimbările hormonale zilnice care dictează când ne este somn și când nu.
Este foarte important să lăsăm ca ritmurile naturale să funcționeze nestingherite, în sens contrar putând dezvolta diverse tulburări.
Ritmul circadian este ciclul de aproximativ 24 de ore care are loc la nivel fizic, mental și comportamental ca răspuns al organismului la alternanța lumina – întruneric.
Acest “ceas intern” cu durata de 24 ore ajută organismul să se adapteze la ciclurile din mediul exterior.
Astfel, ritmul circadian este răspunzător, de exemplu, de modul în care organismul poate diferenția zilele lungi ori nopțile scurte de vară de zilele scurte și nopțile lungi de iarnă și cum se adaptează la schimbările de anotimpuri. Tot ritmul circadian are un rol important în reglarea temperaturii corpului, producția de hormoni, foame, sete, starea de bine generală sau starea de sănătate.
Tulburările de somn, obezitatea, depresia, anxietatea, diabetul sunt cauzate tocmai de funcționarea ineficientă a ritmului circadian.
Care sunt consecințele insomniei?
În primul rând, sistemul nostru imunitar este foarte slăbit pentru că nu are timpul necesar să se regenereze. Sigur, pastilele recomandate pentru creșterea imunității ajută, însă, fără odihnă suficientă, în special fără un somn odihnitor, efectul nu este cel așteptat.
Somnul insuficient poate predispune la apariția ori accentuarea unor probleme medicale, inclusiv psihiatrice.
Astfel, perturbarea somnului poate predispune la apariția Alzheimerului, a bolilor cardiovasculare, atacuri cerebrale sau de cord, a diabetului sau a cancerului. Poate accentua depresia și anxietatea, dar și a ideației suicidare.
De asemenea, somnul insuficient duce la creșterea hormonului foamei și prin urmare, deficiența de somn este cale sigură spre îngrășare. Degeaba ținem diete pentru că scăderea în greutate se va datora scăderii masei musculare și nu a țesutului adipos.
La copii insomnia are o prevalență crescută și are un impact major asupra dezvoltării ulterioare a acestora, ea putând persista și la vârsta adultă, dacă nu este abordată corespunzător.
Bebelușii nu respectă programul natural al adulților de a dormi noaptea și a sta treji ziua, ci dimpotrivă, se trezesc frecvent noaptea, spre disperarea părinţilor şi dorm în perioade de una până la trei ore, după care se trezesc. Somnul lor nu este la fel de profund şi de lung ca al adulţilor şi de obicei durează mai mult până îşi dezvoltă aceste deprinderi.
Creierul bebeluşilor nu este suficient de dezvoltat pentru a respecta patternuri şi nici nu are capacitatea de autoreglare. Această autoreglare durează aproximativ 1 an, iar părinții pot contribui la această maturizare. Familia trebuie să-și păstreze, pe cât posibil, programul veghe-somn, inclusiv obiceiurile (care se presupune că erau corecte) de dinainte de nașterea copilului.
Pentru ca bebeluşului să-i fie mai uşoară adaptarea la acest program, la apropierea nopţii, ritmul din casă ar trebui să încetinească, membrii familiei să se liniştească, să meargă la culcare, să stingă luminile şi televizorul. Aceste obiceiuri vor ajuta copilul să-și dezvolte ritmul natural de 24 de ore.
La adulți insomnia este legată de modul de viață în care diverși factori afectează ceasul nostru intern, respectiv ritmul circadian. Este vorba despre schimbările hormonale zilnice care dictează când ne este somn și când nu.
Este foarte important să lăsăm ca ritmurile naturale să funcționeze nestingherite, în sens contrar putând dezvolta diverse tulburări.
Cum poate fi tratată insomnia?
Insomnia se poate trata medicamentos, prin psihoterapie sau prin terapia de restricționarea somnului, care este un tip de terapie mai drastică, necesită o autodisciplină serioasă și lucrează în ceea ce privește adaptarea creierului la ritmul circadian.
Tratamentul medicamentos este acordat în urma unei consultații la medicul somnolog sau medicul psihiatru și constă în somnifere. Somniferele modifică în mod artificial ritmul circadian despre care am vorbit sau așa numitul ceas intern, efectul acestora fiind eficient pe termen scurt. Modificarea tratamentului medicamentos trebuie făcut numai la sfatul medicului curant.
Psihoterapia cognitiv-comportamentală este cea mai eficientă în tratamentul insomniei, cu mențiunea că, persoanele care apelează la această metodă de tratament este necesar să o abordeze cu răbdare întrucât modificările pozitive necesită un timp pentru a fi observate.
Orice tipar de comportament bine sedimentat de-a lungul timpului, inclusiv insomnia, necesită un timp pentru a fi destructurat și apoi schimbat. Prin urmare, nu pot exista schimbări semnificative imediat, acestea intervenind în ritmul fiecărei persoane în parte.
Iată câteva metode simple de combatere a insomniei:
- Folosiți dormitorul și patul doar pentru somn. Nu transformați dormitorul în birou.
Dacă acest lucru nu este posibil pentru că, spre exemplu, locuiți într-o garsonieră, amenajați-vă o zonă din spațiul de locuit pentru lucru.
Dacă patul este înlocuitorul biroului și rezolvăm de acolo sarcinile de serviciu, dacă patul este folosit pentru citit, pentru vorbit la telefon, privit la tv etc., atunci patul va fi asociat cu activitatea, îngrijorarea, iritarea, nervozitatea, anxietatea și în niciun caz cu relaxarea sau odihna.
- Stabiliți-vă un program zilnic pe care să-l și respectați, inclusiv ora de culcare sau de trezire. Acolo unde nu există un plan e anarhie.
Este recomandat să vă culcați la aceeași oră și să vă treziți la aceeași oră, inclusiv în weekend, indiferent dacă vă simțiți sau nu obosiți.
Oricât de îmbietor ar fi, evitați să trageți un pui de somn în timpul zilei pentru că dereglează ceasul intern și creierul va trebui să fie din nou învățat să adoarmă și să se trezească la anumite ore.
- Activitatea fizică zilnică este minunată, însă nu înainte de ora de culcare. Ideal ar fi ca orice activitate fizică să fie încheiată cu 2 – 3 ore înainte de culcare.
Încercați să vă destindeți, să aveți activități relaxante, poate chiar plictisitoare înainte de culcare. În niciun caz activatoare.
- Reduceți sau eliminați consumul de lichide și alimente seara. Evitați alcoolul, mâncărurile grele, cafeina, dulciurile.
Trezirea pentru a merge la toaletă, ca și digestia grea, contribuie la dereglarea somnului.
- Dacă au trecut 15-20 minute și nu reușiți să adormiți, nu încercați să vă forțați s-o faceți pentru că încercați degeaba.
Din contră, vă sporiți anxietatea ori depresia, frustrarea și iritabilitatea și somnul o să se lase așteptat. Ridicați-vă din pat, mergeți în altă cameră, faceți ceva relaxant, și apoi va veni și somnul. Mai bine accepți că nu poți adormi, relaxează-te, conștientizând că veți fi mai obosiți, asta nefiind o catastrofă. Cea mai bună și la îndemână metodă de relaxare este respirația abdominală executată corect: inspirați adânc și numărați rar până la 4, apoi țineți respirația numărând în gând, rar, până la 4 și apoi expirați, numărând în gând, rar, până la 4. Pe expir vă puteți spune: Sunt calm, liniștit și relaxat.
- Gândurile negative, planurile, listele, lăsați-le pentru a doua zi. Acestea vă sporesc, de asemenea, anxietatea sau depresia.
Vă puteți planifica o oră din zi în care să vă gândiți la tot ce vă preocupă și timp de o oră faceți planuri, ruminați, sau pur si simplu vă gândiți la ceea ce vă preocupă.
O altă metodă este aceea de a vă gândi foarte intens, îndelung la ceea ce vă preocupă până când veți constata că gândul acela devine plictisitor. Repetându-l vă veți detașa mental de acel gând, ca și cum l-ați observa de la distanță.
O altă metodă este aceea de a combate gândul negativ.
Exemplu:
- Iarăși nu adorm. O să fiu praf mâine și nu o să fiu în stare de nimic.
Combaterea gândului: S-a mai întâmplat asta și altă dată și m-am descurcat. Nu e o catastrofă. O să fiu mai obosit, dar o să mă descurc.
Totuși, recomandabil ar fi să apelați la un medic sau/și psihoterapeut.
Articol redactat de: Luminita Lisca.
